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健身入门的男生必做的基础动作是什么,健身怎么吃才能提高增肌效率?

2021-10-15 14:27:02 554

肩部锻炼首先站立调整呼吸后,用一只手折断另一只手放在弯曲的位置形成十字架的姿势,然后伸展。水煮蛋的蛋白质含量在7g左右。早餐吃水煮蛋,可以补充身体营养,提高大脑记忆力,有助于控制食欲。鸡胸肉鸡胸肉脂肪含量低,蛋白质含量高。

很多男性在锻炼健身之前都有很大的目标。我必须练习彭于晏的身体,成为人人羡慕的猛男。因此,在选择健身动作时,不要看自己的实际情况,要挑战身体承受范围以外的动作。

当然了有心挑战自己是一个好的现象,但是对于刚入门的初学者来说还是从基本动作开始,把我们的底子打牢的前提下逐步增加难度会更好,下面几个基本动作很合适初学的男生。

健身入门的男生必做的基础动作是什么,健身怎么吃才能提高增肌效率?

健身入门的男生必做的5个基础动作:

1.手臂锻炼

首先是对于我们肱三头肌的锻炼,首先,我们用胳膊弯曲绕颈后,另一只手抓住这只胳膊肘的位置。然后用两只手向后拉,也可以锻炼肩膀。每次拉伸50次,换手再次拉伸,左右更换可以锻炼我们两侧的肱三头肌。

2.肩部锻炼

首先站立调整呼吸后,用一只手折断另一只手放在弯曲的位置形成十字架的姿势,然后伸展。尽量把拉伸的弧度拉伸得很大,把肩膀的拉伸锻炼到肩膀上,每20次拉伸一组结束休息一次就开始换边重复。这样不断左右交替,使每边成为三组。同时,全面锻炼我们的肩膀。

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3.小腿锻炼

首先,双脚分开距离站直,一条腿向后弯曲,同一侧的胳膊向下伸直,抓住这条腿后恢复身体,在这个过程中另一侧的腿可以稍微弯曲膝盖协助。这个动作主要锻炼我们小腿部分的肌肉,每15次为一组提升到达后,继续交替左右的动作。每天必须四组锻炼。

4.背部锻炼

首先,双脚慢慢跪在垫子上,双手放在垫子前面。然后弓起一条腿,另一条腿继续跪下90度直角,背部伸直利用背部肌肉向前推动弓起的腿,恢复身体。这个动作每组25次后,交换左右交替的锻炼,可以锻炼整个背部。

5.大腿锻炼

首先坐在地板上,用一条腿弯曲,把脚底贴在另一条腿的大腿内侧。另一条腿始终保持伸直的状态,用双手向前拉直到抓住伸直的脚。这个动作可以利用提拉来锻炼我们的大腿内侧。每组做了20次后让身体休息一下,接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。

以上基础的入门动作非常适合刚开始健身的男性,基本上可以在想锻炼的地方锻炼。在这些动作你都感觉到做的得心应手的时候,恭喜你已经开始慢慢摸到健身的道路了,那么你可以开始给自己增加一些锻炼的强度和重量。

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健身吃什么才能增肌最快?

食材1.鸡蛋

鸡蛋是常见的食材,也是健身者的黄金食材,价格便宜,蛋白质含量高。水煮蛋的蛋白质含量在7g左右。早餐吃水煮蛋,可以补充身体营养,提高大脑记忆力,有助于控制食欲。

食材2.鸡胸肉

鸡胸肉脂肪含量低,蛋白质含量高。100g鸡胸肉蛋白含量达到22g左右,可以给身体补充氨基酸原料,饱腹时间也比较长,健身人士可以将鸡胸肉加入健身食谱,满足你吃肉的欲望。

食材3.西青花

100g西兰花的热量为34卡,西兰花含有各种胡萝卜素、维生素、蛋白质、纤维素、矿物质等物质,营养全面,促进身体新陈代谢,有助于肌肉修复,防止癌症。

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食材4.全麦面包

全麦面包属于粗粮,是减脂的黄金食材,虽然口感没有那么细腻,消化时间比较长,饱腹时间也比较久,可以降低暴食几率,有效抑制脂肪的堆积。

早餐或者晚餐可以用全麦面包代替米饭或者面条,升糖系数比较低,可以控制胰岛素分泌,避免脂肪的合成。

食材5.三文鱼

三文鱼是海鱼,海鱼中含有身体所需的优质蛋白跟优质脂肪,有助于身体肌肉跟激素的合成,不会让你发胖。但是,三文鱼的价格很高,一般经济实力允许的人多吃。

食材6.生菜

生菜是适合减肥的蔬菜,含水量达到95%左右,而且清爽可口,含有各种维生素和膳食纤维,促进脂肪消化,对减肥的人来说是油漆的好选择。生菜只需用水煮,就可以吃牡蛎油。




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